スナック感覚でできる運動:タバタ

September 1, 2024

Misc

健康維持には運動が必要ですが､まとまった時間が取れなかったり､面倒臭いと思うこともあると思います｡そんなときに気軽にできるタバタという運動方法を紹介します｡

手軽にできる運動もいろいろあります

昨今のエクササイズ業界では､calisthenicsとHIITというものが話題になっています｡

calisthenicsは､段階が進むごとに負荷が増すようになっている自重トレーニングです｡目的は､筋力強化です｡

HIITは､短時間･高負荷のインターバルトレーニングです｡目的は､心肺機能強化です｡タバタという方法は､HIITの一部として位置づけることができます｡

タバタ

HIITの場合､運動内容､運動時間､休憩時間､反復回数が変数になります｡ただ､タバタの場合､運動内容以外は決まっています｡

タバタでは､20秒の運動､10秒の休憩の30秒を1セットとして､合計8セット繰り返します｡つまり､合計時間は4分のエクササイズスナックです｡

運動内容はさまざまありますが､心肺機能に負荷がかかる程度速く行える動作が良いので､バーピージャンプや､スプリント(その場で全力疾走)あたりがおすすめです｡筋力トレーニングとは目的が違うので､ゆっくりとした動作ではいけません｡運動中はできる限り全力で速く行います｡運動後にすぐには動けないくらいだと十分運動できていると思います｡

効果は､ジョギング45分に相当するという話もありますが､全く同じではないので､目安程度に捉えましょう｡例えば､腸の活動を活発化させたいというような目的であれば､やはりその分だけの有酸素運動を別途した方がいいでしょう｡

タイマー

タバタを行う際には､それ専用にタイマーの設定をすると便利でしょう｡スマホのアプリなど探すとあるかもしれません｡

以下に､PCで行う用のシェルスクリプトを載せておきます｡環境はlinuxで､コマンドはtermdownとepeakが前提です｡

#!/bin/bash
# 5秒間の準備時間
termdown 5 -T Ready? -p 'Are you ready?' -v 'en-gb'
# tabataのループ開始
for (( i=1; i<=8; i++ ))
do
 espeak "Burst$i"
 termdown 20 -T "Burst / $i" -v 'en-gb'
 espeak "Rest$i"
 termdown 10 -T "Rest  / $i" -v 'en-gb'
done
espeak "Finish"
echo "Finish"

おわり

天候や確保できる時間に左右されずに､気軽にできる運動について紹介させていただきました｡

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exercise
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